Variazione dello stretching balistico, lo stretching dinamico è una metodologia di lavoro basata fondamentalmente sul controllo motorio. Non sono previsti, perciò, esecuzioni con movimenti di rimbalzo ma oscillazioni e slanci a velocità controllata di gambe, braccia e tronco che portano delicatamente al limite del proprio ROM. Viene usato comunemente nelle discipline sportive che prevedono movimenti di grande ampiezza e di grande velocità, come la danza e le arti marziali, in quanto agisce sui tendini e sulle componenti elastiche dei muscoli.
Gli esercizi consistono nello slanciare in modo controllato gli arti superiori (o inferiori) in varie direzioni e si svolgono, per ciascun braccio (o gamba), in 2-4 serie da 6-12 ripetizioni. Si consiglia di riscaldare le articolazioni con delle rotazioni (classiche sono, per esempio, le circonduzioni delle braccia) e successivamente di dare avvio agli slanci, che vengono effettuati in maniera graduale sia in termini di velocità esecutiva che di ampiezza articolare. L'esercizio di stretching dinamico si conclude nel momento in cui si raggiunge il massimo sia della velocità che dell'ampiezza del movimento. Il programma di allenamento giornaliero per la flessibilità dinamica volge al termine quando, a causa dell'insorgere della stanchezza, i muscoli cedono in velocità e ampiezza.
I muscoli stanchi hanno una minore elasticità, che comporta una riduzione del ROM. E' stato riscontrato che continuare a svolgere esercizi di stretching dinamico in uno stato di lavoro muscolare eccessivo determina una perdita di flessibilità. Ciò è conseguente alla diminuzione dell escursione articolare e all accorciamento dei muscoli. Se il lavoro muscolare si protrae per più tempo, il muscolo, dotato di memoria cinestetica, registrerà un ROM con muscoli più accorciati rispetto ai livelli ottenuti nella precedente seduta di allenamento.

Vantaggi
Muovendo con controllo parti del corpo come braccia e gambe, rispettivamente a livello delle articolazioni di spalla e anca, si evitano infortuni muscolari da strappi o da stiramenti.
Questo tipo di stretching tende a migliorare le proprietà elastiche del muscolo, la sua capacità di contrazione rapida e la reattività del sistema nervoso.
In sostanza è una metodica volta a stimolare il sistema nervoso in collaborazione con le fibre muscolari, rendendo più rapidi i movimenti piuttosto che migliorando la mobilità articolare. In altre parole, la finalità dello stretching dinamico si orienta maggiormente verso l'esplosività muscolare (forza esplosiva). Ne deriva che per lo sviluppo della mobilità articolare lo stretching dinamico non è molto indicato, ma certamente apporta benefici alla flessibilità dinamica.
Lo stretching dinamico non sfrutta l'inerzia ma la capacità di forza reattiva ed esplosiva del muscolo, senza utilizzare i movimenti di rimbalzo tipici dello stretching balistico.

Svantaggi
Come in quello balistico, anche nello stretching dinamico esiste il rischio di infortunio muscolare a causa di sovrastiramenti indesiderati. Per porvi rimedio sarà sufficiente, per gli slanci degli arti inferiori, collocare le mani a un altezza tale da evitare di andare oltre il bersaglio e scongiurare il rischio di trauma.
Ad ogni modo, chi conosce bene i propri limiti fisici si potrà assicurare un programma di allenamento privo di pericoli, soprattutto se la flessibilità passiva è fortemente sviluppata.
Utilizziamo lo stesso esempio usato per lo stretching balistico. L'oscillazione della gamba in questo caso si realizza per mezzo della forza dei muscoli dell'arto inferiore, che si porta fino al limite angolare consentito dall'articolazione interessata. Tanto per rendere più semplice il concetto, nello stretching balistico l'arto inferiore ha maggiore facilità a sollevarsi per via della rincorsa, in quello dinamico questa rincorsa non esiste, così che l'arto inferiore può sollevarsi solo per mezzo della sua stessa forza.

Fabrizio Simone