Le proteine
Le proteine sono sostanze costituite da quattro elementi: azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno.
La loro importanza non è dovuta al loro contenuto calorico, non si propongono cioè come substrati energetici, ma a una serie di interessantissime funzioni sconosciute a molti:
- costruzione e sostegno dei tessuti muscolari;
- gli enzimi (molecole che velocizzano le reazioni chimiche) sono proteine;
- la maggior parte degli ormoni sono proteine;
- tutti gli anticorpi altro non sono che proteine;
- il trasporto nel sangue dei vari materiali avviene tramite le proteine.
Risulta quindi evidente il ruolo fondamentale che possiedono queste sostanze e i loro costituenti: gli aminoacidi. Le proteine devono essere infatti immaginate come delle lunghe catene i cui anelli sono rappresentati proprio dagli aminoacidi; di questi ultimi, ne sono stati calcolati poco più di venti e otto in particolare vengono denominati come essenziali perché l'organismo umano non è in grado di produrli se non con l'assunzione continua di alimenti che li contengono.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal o 4,184 kj e il loro quantitativo totale giornaliero dovrebbe essere rappresentato dal 20-25%.
Da molto tempo si discute del corretto fabbisogno giornaliero che, come ogni alimento, dev'essere rapportato in base all'intensità dell attività svolta: se facciamo riferimento ai parametri descritti nel discorso riguardante il metabolismo, a una persona con un dispendio basso si potranno suggerire 0,8-1 gr per chilogrammo di peso corporeo.
Con un'attività equivalente a un dispendio medio, si possono suggerire 1-1,4 gr di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre se si tratta di un dispendio elevato la quantità totale arriverà a circa 1,8 gr. Un eccezione viene fatta per gli atleti di livello professionistico, che possono arrivare ad assumerne anche 2 gr/kg/die, a patto però che non si giunga a ulteriori eccessi che comporterebbero difficoltà di assorbimento legate a sovraccarichi renali.
Questi valori devono essere tuttavia considerati puramente indicativi, in quanto esistono in natura diversi tipi di proteine, di origine animale e di origine vegetale, che si differenziano tra loro in base alla composizione aminoacidica.
Quanto più sono elevati il numero e l'equilibrio degli aminoacidi (soprattutto di quelli essenziali), tanto più è elevato il valore biologico dell'alimento: così, le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore di quelle vegetali poiché maggiormente ricche di aminoacidi essenziali.
Latte e uova sono le sostanze il cui contenuto proteico possiede il più elevato valore biologico; seguono le altre proteine di origine animale, carne e pesce, per finire alle proteine di origine vegetale come i legumi e i cereali.
L'apporto proteico deve essere giornaliero perché l'organismo non possiede delle riserve pronte a cui attingere in caso di bisogno (come ad esempio il glicogeno per il glucosio o i trigliceridi per i grassi): durante diete ipocaloriche accade così di assistere a delle forme di vero e proprio autocannibalismo , di riduzione cioè eccessiva del tessuto magro.
Un altro aspetto sostanziale è infatti dato dall'equilibrio di quelle fasi di cui abbiamo già parlato nei precedenti paragrafi: catabolismo e anabolismo, il cui bilancio deve risultare sempre ottimale.
Per far sì che questo aspetto si realizzi, il bilancio tra apporto di azoto (aminoacidi introdotti con la dieta) e la sua eliminazione attraverso le feci e l'urina dovrà risultare in equilibrio.
Se l'apporto proteico è inferiore alle esigenze, l'organismo sarà costretto ad attingere al proprio patrimonio proteico, sottraendo ad esempio materiale dalle masse muscolari. Questo spiega il perché, in seguito a diete squilibrate e irrazionali, pur essendoci una reale perdita di peso testimoniato dalla famigerata bilancia, il fisico appare evidentemente rilasciato e privo di tono, mentre la percentuale di massa grassa si sarà ridotta relativamente.
Un particolare approfondimento merita il discorso riguardante il pesce, in particolare di quello azzurro, che negli ultimi tempi ha assunto enorme importanza soprattutto in riferimento all'alto contenuto di acidi grassi omega 3.
Gli acidi grassi omega 3 non sono una novità se si considera che alcune decine di anni fa veniva dato l'olio di fegato di merluzzo come soluzione a diverse problematiche.
Ultimamente però, si sono finalmente intuite sino in fondo le sue funzioni, soprattutto in riferimento alla capacità di favorire la produzione di alcuni ormoni particolari, gli eicosanoidi, in grado di agire su vari organi e apparati del nostro corpo e di rendere più o meno probabile l'insorgenza di molte malattie.
Un'altra motivazione per la quale gli omega 3 sono tornati alla ribalta è la consapevolezza che la quantità necessaria di questa sostanza è sicuramente superiore rispetto a quella che si credeva fino a qualche tempo fa, anche in riferimento alla funzione di ridurre i livelli di trigliceridi con diminuzione del colesterolo totale aumentando l HDL (il colesterolo buono).