L'allenamento secondo Guido Bruscia (prima parte)
Quante ripetizioni per un principiante in palestra?
Peso leggero per 15 ripetizioni?
L’esperienza mi dice: peso leggero, poche ripetizioni: 5 – 10 non di più.
E spiego il motivo:
- Un principiante si affatica facilmente, soprattutto sugli anelli deboli delle catene cinematiche
- Quanto meno lattato produciamo, tanto più l’esecuzione può essere corretta (quando il muscolo è in ipossìa da lattato, il movimento diventa scoordinato e disorganizzato. Dunque pericoloso!).
Meglio quindi, nel principiante, limitare l’affaticamento (che non vuol dire escluderlo, anzi) per privilegiare l’esecuzione e l’apprendimento del gesto motorio.
Quali esercizi?
Sicuramente per quanto possibile esercizi base a lunghe catene cinematiche. Non concentriamoci sempre sull’area muscolare. Pensiamo alle catene muscolari; quanto più sono lunghe, tanto maggiore sarà l’impatto sistemico indotto e i risultati.
Gli unici esercizi complementari consigliabili sono quelli che stimolano lo stretch muscolare.
Quanto recupero tra le serie?
Quanto ce ne vuole. A meno che non sia richiesta nel micro- e meso-ciclo la produzione massiva di lattato, recuperate quanto basta per affrontare nuovamente al 100% la nuova serie.
Ripetizioni forzate, negative, vanno bene?
Una volta vi avrei risposto di sì. Oggi vado controcorrente: NO. Il muscolo va allenato ad esaurimento. Il vostro. Una volta che questo sia stato raggiunto, andare avanti può solo predisporre a infortuni (il movimento non è più organizzato e lineare; la catena cinematica si indebolisce; la coordinazione intermuscolare è inesistente).