Esercizi dimenticati per il gran dorsale
PULL UP: le trazioni alla sbarra con presa prona a larghezza media sono per la parte superiore del corpo quello che lo Squat è per la parte inferiore del corpo. L’adduzione del braccio al tronco deve essere completa. Le gambe tese leggermente in avanti. Nella fase finale della trazione provate a spingere la testa in avanti, sino a portare la sbarra sotto il mento. In questo modo avrete l’intraruotazione dell’omero ed una contrazione completa del Gran dorsale.
Gli studi con l’elettromiografo ci dicono che questo è il miglior esercizio sul piano frontale per il muscolo in questione.
REVERSE ROW: la trazione orizzontale alla sbarra è un ottimo movimento sul piano sagittale per il Gran Dorsale. Posizionatevi sotto il multypower, con il bilanciere ad 1 metro di altezza. Attaccatevi con le braccia alla sbarra e appoggiate i talloni sopra una panca. Ora immaginate il vostro corpo come un’unica asse rigida. Chiudete le scapole posteriormente e tiratevi su. Eseguite le trazioni in maniera pulita, senza aiuti, lasciando che siano i muscoli coinvolti a svolgere il loro lavoro e ad affaticarsi. Se ci fate attenzione noterete che si tratta di un movimento a rematore, utilizzando il peso corporeo, senza sovraccaricare la bassa schiena.
BENT PRESS: questo è un esercizio eccezionale..e dimenticato. Gli strongmen di fine 900’ ritenevano questo esercizio come il non plus ultra per mettere su muscoli nella parte superiore del corpo. Posizionatevi frontalmente a gambe larghe, un manubrio nella mano destra all’altezza della spalla (come nelle spinte verso l’alto). Girate i piedi verso sinistra (a mo’ di piramide egiziana) ed inclinate lateralmente il busto fino a che il braccio sinistro arriva all’altezza del ginocchio sinistro. Questa è la posizione di partenza. In contemporanea: 1. Piegate le ginocchia 2. Inclinate il busto verso il basso 3. Sollevate il manubrio verso l’alto. Tornate lentamente alla posizione di partenza. E’ importante eseguire la sequenza nello stesso momento. Se il vostro pensiero sarà prima di tutto sollevare il peso, non riuscirete a farlo (non con carichi elevati), la leva sarà troppo svantaggiosa. La prima cosa a cui dovrete pensare sarà scendere verso il basso con il tronco.
LAT MACHINE SENZA PERNO: questo è davvero un buon esercizio se gli togliamo tutte le interferenze create per facilitare l’esecuzione, ma che in realtà la complicano. Eliminate i perni sotto cui si incastrano le cosce. I perni permettono un miglior ancoraggio e di conseguenza il sollevamento di un peso maggiore, ma a carico di chi? Esaminiamo il movimento. Quando iniziate l’esercizio si contraggono i flessori dell’anca (altrimenti le gambe non rimarrebbero ancorate); questa contrazione accentua la lordosi lombare, la schiena si inarca. In risposta il busto si inclina in avanti ed il braccio non si adduce al tronco sul piano frontale (vero obbiettivo del lat machine, visto che simula una trazione alla sbarra), ma si estende (o per essere più chiari si abduce) sul piano sagittale. Conseguenza: il coinvolgimento del Gran dorsale è estremamente ridotto. Dunque: eliminate i perni di incastro e sperimenterete per la prima volta dolorabilità sul Gran Dorsale.
RENEGADE ROW: altro bellissimo esercizio! Assumete la posizione di partenza dei ”push up” ma – piccolo particolare – con l’appoggio a terra non sulle mani ma su due manubri. Se non siete ferrati in allenamento funzionale, vi accorgerete che già solo questa posizione di stabilizzazione è un esercizio. Se siete in difficoltà eseguite l’esercizio sino a qui aumentando il tempo di stabilizzazione (sino ad 1’). Andiamo avanti: contraete l’addome e sollevate il braccio destro ( e manubrio) in un movimento a rematore, rimanendo in appoggio solo sul manubrio del braccio sinistro. Tornate giù col braccio destro e ripetete con il braccio sinistro.
A voi,